Karihome

一、懷孕三階段的營養照顧

第一階段：1~3個月
此階段為細胞分裂期：是受精卵著床後前三個月，受精卵不斷分裂，為日後胎兒的部位器官形成做好準備，母親所攝取的食物不需額外攝取太多，和未懷孕前吃的量差不多，但需注意葉酸的攝取。這個階段體重大致增加1~2公斤，如果早期會有害喜、嘔吐、噁心的現象，孕婦最好少量多餐，避免肚子太空或是太飽，補充維生素B6可改善害喜，通常害喜的現象到十六週以後就會消失。

第二階段：4~7個月
此階段為胚胎期:胚胎發展漸趨人形，由超音掃描可分辨男女，胎兒有觸覺和聽覺，母親也感覺有胎動，孕婦的熱量需求為比平常增加150~300 kcal，特別要注意蛋白質、鈣、磷、鋅、葉酸和維生素B群、C額外的攝取這個階段食慾胃口會較好，但要注意避免太高熱量及沒有營養價值的食物如：油炸食品、糖果、碳酸飲料這個階段體重會再增加約5公斤左右。

第三階段：8~10個月
此階段為胎兒期：胎兒的體重迅速增加，這個階段體重會再增加5公斤，胎兒臀部朝下的姿勢改向頭部朝下，準備出生，所以孕婦的營養需求如第二階段外，為了應付血量的增加及母親會把體內的鐵質提供給胎兒，尚要補充鐵質豐富的食物，此階段因容易發生水腫，應儘量避免攝取含鈉量高的食物，如鹽漬滷製、罐製及速食食品等，因此階段子宮增大會壓迫腸胃消化道，為了預防便秘，建議孕婦多喝水、吃蔬菜、水果、燕麥及糙米飯，並養成每天排便習慣。

營養小字典：

營養素對孕婦和寶寶的好處食物來源

蛋白質構成胎兒細胞, 組織生長所需之材料, 奶類, 肉類, 蛋中有豐富蛋白質

醣類提供熱量給胎兒成長發育所需, 米, 麵, 五穀根莖類

脂肪提供熱量, 另植物油中必需脂肪酸對胎兒中樞神經系統發展十分重要, 肉類中的油脂, 植物油(大豆油, 葵花油, 橄欖油, 菜籽油_)

鈣, 磷. 鎂與胎兒骨骼的發育有關, 奶類, 肉類, 小魚, 乳酪, 排骨

鐵製造紅血球, 預防貧血可降低母體感染, 豬肝, 深綠色蔬菜, 葡萄乾, 蛋黃

鋅增強孕婦及胎兒的抵抗力, 幫助孕婦產後傷口的癒合能力, 鋅是構成骨骼和肌肉的元素, 所以鋅可幫助胎兒生長發育廋肉, 乾果類, 沙丁魚,

葉酸寶寶合成細胞中遺傳物質, 紅血球形成也需要葉酸,孕婦需求量為未懷孕前的兩倍, 補充葉酸可預防新生兒心血管疾病外, 預防胎兒神經管缺陷深綠色蔬菜、肝臟、酵母、豆類

維生素B群促進新陳代謝, 調節生理機能五穀類, 肉類, 奶類, 豆類, 奶類

維生素A 維持正常的視力與上皮組織的完整性肝臟, 奶類蛋黃, 胡蘿蔔, 深綠或深黃色蔬菜,木瓜, 柿子

維生素D 幫助鈣質的吸收強化Vit. D的奶製品, 肝臟, 蛋

維生素E 預防孕婦及嬰兒發生溶血性貧血植物性油, 蛋黃, 堅果類

懷孕三階段每日營養素建議攝取量：
一般婦女懷孕年齡為25~35歲, 懷孕後營養素需求在每個階段各有不同, 舉例來說(看下表), 蛋白質需要量未懷孕前為55公克, 懷孕第一階段比未懷孕前每日需多增加2克, 第二階段比未懷孕前最多增加6公克, 第三階段比未懷孕前要多攝取12公克。查表看看, 您就知道其他營養素在懷孕時期的需求量有什麼不一樣了!

營養素單位年齡	熱量大卡 kcal	蛋白質公克 g	鈣毫克 mg	磷毫克 mg	鎂毫克 mg	碘微克 mcg	鐵毫克 mg	硒微克 mcg	維生素A 微克 mgRE	維生素C 毫克 mg
19歲以上	低 1600 稍低 1800 適度 2050 高 2300	50	1000	800	315	140	15	50	500	100
31歲以上	低 1550 稍低 1800 適度 2050 高 2300	48	1000	800	315	140	15	50	500	100
懷孕(0~3月) 第一階段	+0	+0	+0	+0	+35	+60	+0	+10	+0	+10
懷孕(4~6月) 第二階段	+300	+10	+0	+0	+35	+60	+0	+10	+0	+10
懷孕(7~10月) 第三階段	+300	+10	+0	+0	+35	+60	+30	+10	+100	+10

營養素單位年齡	維生素B1 毫克 mg	維生素B2 毫克 mg	維生素 B6 毫克 mg	維生素 B12 微克 mcg	維生素D 微克 mcg	維生素E 毫克 mg (mg α-TE)	菸鹼素毫克 (mg NE)	葉酸微克 mcg	泛酸毫克 (mg)	膽素毫克 (mg)
19歲以上	低 0.8 稍低 0.9 適度 1.0 高 1.1	低 0.9 稍低 1.0 適度 1.1 高 1.3	1.5	2.4	5	12	低 11 稍低 12 適度 13 高 15	400	5.0	360
31歲以上	低 0.8 稍低 0.9 適度 1.0 高 1.1	低 0.9 稍低 1.0 適度 1.1 高 1.3	1.5	2.4	5	12	低 10 稍低 12 適度 13 高 15	400	5.0	360
懷孕(0~3月) 第一階段	+0	+0	+0.4	+0.2	+5	+2	+0	+200	+1.0	+20
懷孕(4~6月) 第二階段	+0.2	+0.2	+0.4	+0.2	+5	+2	+2	+200	+1.0	+20
懷孕(7~10月) 第三階段	+0.2	+0.2	+0.4	+0.2	+5	+2	+2	+200	+1.0	+20

本表依據行政院衛生署於九十一年所做之修定版

註: 因為每個準媽媽在懷孕前的體形大小都不同, 所以懷孕後營養的需求量會因準媽媽體重有輕, 中, 重, 極重之分, 如熱量,維生素B1, 維生素B2, 菸鹹酸在懷孕三階段就有因不同體型的營養需求。

怎樣分輕, 中, 重, 極重體型呢?
首先要算出未懷孕前的理想體重
(身高公分-100) X0.9=理想體重, 再算出體重百分比: (現在體重-理想體重)/理想體重X 100%
如果你的體重為10%的理想體重, 就屬於 “中” 體型
如果你的體重為<10%的理想體重, 就屬於 “輕” 體型
如果你的體重為>10%~20%的理想體重, 就屬於 “重” 體型
如果你的體重為20%的理想體重, 就屬於 “極重” 體型

舉例來說: 小芬身高158公分, 準備懷孕, 現在55公斤, 她的體型如何?
其理想體重為 (158-100)x 0.9=52.2公斤,
所以她的體重百分比是 (55-52.2)/55 x 100%=5.4% 在 10%的範圍內
所以小芬為 “中” 體型的準媽媽, 其熱量攝取建議在懷孕第一階段為1900 kcal
第二階段為2200 kcal, 第三階段亦為2200kcal (由上表可查出來)

體重控制的好處
孕婦從開始懷孕至生產最好控制增加11~15公斤, 可有利於產程, 如果是屬於輕體型的婦女, 最好在懷孕期能增加12.5~18公斤, 如果是屬於重體型或極重體型的婦女, 體重的增加更要謹慎, 約增加7~11.5公斤為宜, 因為懷孕前就屬肥胖的準媽媽, 懷孕時體重急速上升, 容易發生不良症狀, 如妊娠糖尿病, 高血壓, 腎臟病, 泌尿道感染等, 所以建議重體型或極重體型的婦女, 懷孕前最好先減肥, 但若不能做到, 懷孕期間體重增加要有階段性控制, 如第一階段1~2公斤, 第二, 三階段每週增加0.5公斤為宜

二、如何克服孕期不適

孕吐
懷孕的媽媽會有許多不適的症狀，孕吐是懷孕早期最常見的不適症狀，主要為孕婦體內荷爾蒙的作用，以及新陳代謝改變所導致通常自妊娠5~6週起，到懷孕滿三個月以後會逐漸減輕，只有少部分的準媽媽會一直持續到妊娠七、八個月。每個人孕吐的輕重程度不同，有些人只有輕微噁心或食慾不振，有些人只要聞到某些食物的味道就會一直吐，可利用以下的方法來減輕症狀：
＊早晨起床時先吃疏打餅乾或吐司等較乾燥的食物，先不要喝液體的食物，若很
　想喝，建議搭配固體食物一起食用。
＊避免引起噁心的食物，如調味太濃的食物及氣味強烈的蔬菜。

心灼熱
心灼熱是許多孕婦會有的經驗，主要原因是懷孕期間動情激素及黃體激素分泌增加，而降低食道下方括約肌的壓力，使胃酸逆流入食道，刺激食道下端黏膜所導致。如何減輕這個症狀?

＊少量多餐。
＊避免攝取會刺激產生大量胃酸的食物，如糯米、咖啡、茶
　、果汁。
＊進食時應緩慢、少量，並充分的咀嚼。
＊睡前兩小時最好禁食。
＊睡覺時應抬高頭部，可預防食道、胃的不適感。
＊必要時可請醫生開制酸劑，來緩和胃的不適感。

便秘
孕婦發生便秘的原因是腸胃道受到子宮推擠，造成腸子的蠕動減慢，而且多數孕婦缺乏足夠的活動量，也使腸胃蠕動減慢，糞便停留在腸內的時間加長，糞便中的水份持續被腸壁再吸收，使得糞便乾燥，更加重排便的困難。另外，懷孕期間荷爾蒙改變、子宮的壓迫影響血液回流，也容易發生便祕，甚至造成痔瘡。孕婦排便時，要注意力量的控制，因腹壓增加，容易使孕婦血壓上升，甚至引發早期破水，準媽媽不可大意，如何減輕這個症狀?
＊多吃高纖食物：富含纖維質的食物包括：蔬菜(竹筍、芹菜等粗纖維多的蔬菜、
　水果(以新鮮水果為主，不建議榨成汁)、未加工豆類、未精製的全穀類及其製品
　(糙米、麥麩、黑麵包、麩皮麵包、全麥麵包或饅頭、燕麥、玉米、甘薯等)，再
　搭配適量水份。
＊適量運動：體狀況能負荷及安全的情況下，從事適量的運動。
＊養成每天固定上廁所的時間。

失眠
懷孕易造成準媽媽的心理壓力，而使得睡眠品質變差，加上懷孕後期，肚子負荷較大，睡覺時常覺得有壓迫感，易造成準媽媽失眠，如何減輕這個症狀?
＊可採定時定量睡眠，選擇一段最安靜而且真的想睡的時間，讓自己充份休息，
　如果真的睡不著，就不要強迫自己以免形成壓力。
＊睡覺時可採左側臥，讓下腔靜脈循環順暢。
＊可再睡前洗個溫水澡或喝杯熱牛奶以幫助睡眠。
＊適當的活動能夠幫助睡眠。

陰道感染
懷孕媽媽容易因為pH質的改變及分泌物的增加，易造成陰道感染，如何預防陰道感染？
＊穿著棉質吸汗內褲，可以的話一天多更換幾次內褲：如果使用棉墊，則要勤於
　更換，保持乾爽。
＊不要穿著太緊的褲子或褲襪，盡量保持通風乾燥。
＊內褲獨自清洗，不要和其他衣服一起洗。
＊少吃太刺激的食物。
＊淋浴代替盆浴，不要隨便使用陰道內灌洗器或隨便使用藥物。

三、懷孕初期的注意事項!

許多婦女在不知道自己已懷孕的情況下，服用了藥物或照x光，因此懷孕初期有許多要注意的事，是計劃懷孕的婦女不可不知的知識。
1.懷孕初期出血：
(1)子宮外孕
　子宮外孕是指胚囊沒有著床在子宮裡面，而著床在子宮外，當胚胎愈來愈大時
　，有可能會造成子宮破裂大出血，故懷孕早期的出血要特別的留意。
(2)流產
　所謂流產是娠28週內，由於某種原因而造成的，流產的原因很多--如受到撞擊、
　習慣性流產、子宮構造不全、內分泌異常、病毒感染…
(3)孕婦太勞累
　孕婦如果因為平常太勞累、工作壓力大，而出現少量的出血，只要多臥床休息
　，即可改善症狀，雖然臥床休息是最佳的安胎方法，但在初次發現有出血現象
　時，最好還是請醫生辨明症狀，以免錯失治療時機。

2.慎用藥物
生病看醫生拿藥時，要告知醫生已懷孕了，不任意拿藥吃，因某些種類的藥物，已被證明會對胚胎有影響，因此要謹慎使用藥物。

3.小心放射線
懷孕時應避免接觸放射線，雖不是說照放射線，就一定會生下畸形兒，要能避免就儘量避免。

四、孕期及哺乳期的飲食守則

有健康的媽媽才有健康的寶寶，為了培育優質的下一代，充足的營養是十分重要的，因為母親的營養狀況會影響胎兒的生長發育，許多研究顯示，懷孕期間充足的營養，不單在懷孕過程中併發症少，產程也會較為順利，產後恢復也較快，生下的寶寶也較為健康，但是懷孕期間營養不良易造成流產、早產。
千萬別以為懷孕就可以大吃特吃，反而更應該特別注意均衡飲食，孕期體重增加的幅度最好能控制在10~14公斤左右，以下提供準媽媽及哺乳媽媽參考：

營養來源	一般婦女	懷孕婦女	哺乳婦女	附　註
魚、肉、蛋、豆	4份	4份	4份	肉片1片約為1兩，煮熟後約30克；傳統豆腐1塊；蛋1個
奶類	1杯	2~3杯	3~4杯	牛奶1杯=240毫生，建議奶類可以低脂或脫脂牛奶代替
五穀根莖類	3~6份	3~6份	3~7杯	1碗飯=中型饅頭1個
油脂類	3湯匙	3~4湯匙	3~4湯匙	不需特別再補充，因每日所需的油脂，在炒菜及油炸食物中的油脂已經足夠
蔬菜類	3碟	3~4碟	3~4碟	蔬菜1碟約100克，煮熟後約半碗量
水果類	2個	3~4個	3~5個	柳丁、葡萄、木瓜等
熱量需求	1800~2000卡	~+300卡	~+300卡

五、懷孕媽媽一日的飲食範例

以下提供一日飲食範例，提供準媽媽參考：

六大類食物		懷孕第一階段	懷孕第二階段	懷孕第三階段	舉例說明
奶類		1杯(240cc)	2杯(480cc)	2杯(480cc)	1杯奶類(可選擇牛奶、羊奶)
五榖根莖類		3碗	4碗	4碗	飯1碗=吐司4片=中型饅頭一個=麵條1碗=甜味麵包1個=馬鈴薯2個=紅豆80公克
魚肉蛋豆類	魚	1兩	1.5兩	2兩	鱈魚、鮭魚、白鯧魚建議多選擇深海魚，可提供更多的DHA，烹煮時以清蒸水煮為主，避免油炸或油煎，以免破壞DHA的活性
	肉	1兩	1兩	1兩	雞肉、豬肉、牛肉、羊肉
	蛋	1個	1個	1個	雞蛋一個
	豆製品	1塊	1塊	1塊	豆腐1塊=油豆腐=麵腸=豆包=麵筋
水果類		3個	3個	3個	蘋果1個(125g)=香蕉半支=柳丁1個(170g)=葡萄13顆(125g)=荔枝5顆(110g)=楊桃1個(190g)=百香果(130g)=椪柑1個(150g)=木瓜(275g)=蓮霧1~3個(135g)=西瓜1片(300g)
蔬菜類		3碟	3碟	3碟	100g　白菜=小黃瓜=波菜=高麗菜=茼萵菜=空心菜=莧菜=金絲菇=蕃茄=青江菜=萵苣=竹筍=茄子=芥藍菜
油脂類		3湯匙	3湯匙	3湯匙	核果類的分量相當於1茶匙油脂：開心果10粒=花生10粒=杏仁果5顆=瓜子1湯匙，注意所攝入的量

六、孕婦及產婦飲食建議

1.有健康的媽媽才會有健康的寶寶，應儘量多攝取各類食物，避免偏食，以均衡
　攝取各大類食物。
2.麻油雞是傳統坐子月中不會少的，建議可將最上面的油撈起一部份再食用，以
　避免攝食過多的油脂。
3.千萬別在生產後，就急著要減肥，因坐月子是身體的恢復期，要多休息、補充
　營養，千萬不要用不當方式瘦身，以免對身體造成傷害。
4.有哺乳的產婦，雖然每日可增加300卡的熱量，還是要注意所攝取的熱量，建議
　以水煮、蒸、燉、炒的烹煮方式，較不會攝取過多的熱量。
5.選擇生物利用率高的動物性蛋白質，如雞蛋、豬肉、牛肉、牛奶、羊肉…

6.多吃富含維生素、礦物質的深色蔬菜，水果適量即可
7.脂肪及澱粉類食物攝取要適量
8.鹽份攝取不可過高
9.營養素最好由食物中獲取，除非有特殊狀況，才使用補充
　劑
10.要注意食物的選擇，力求變化，均衡攝取六大類食物
11.飲食型態--低糖、低脂肪、適量蛋白質、高纖維的飲食，可將白米改為五穀米

七、孕產婦營養素攝取原則

1. 鈣質是胎兒骨骼發育不可少的營養素，即使是在哺乳時間，產婦也不要忘了多
　吃含有鈣質的食物，如小魚乾、牛奶、芝麻…。
2. 鐵質亦是懷孕過程中不可缺的，特別是在懷孕的第3期，胎兒會從母體中大量的
　吸收鐵質，已備初生至4個月使用，故要特別注意鐵質的補充。
3. 葉酸主要是在深綠色的蔬菜水果中，且許多市售媽媽奶粉皆已特別強化葉酸，
　但葉酸容易受熱而被破壞，故建議可多吃一些生菜沙拉。
4. 維他命C可幫助身體吸收鐵質，建議可多吃一些富含維他命C的食物---奇異果、
　柳丁、芭樂等。
5. 要注意不要吃太多的重口味的食物，因過多的鈉易導致妊娠高血壓等症狀…

八、孕產婦應避免的食物

孕婦及哺乳產婦的飲食內容都會直接影響孩子的身體健康，所以必須特別注意飲食的內容：
1. 加工食品：過鹹或煙燻製品，如醃肉、鹹魚、火腿、豆腐乳等、對腎臟的負荷
　太大，孕產婦都應儘量避免或少吃。
2. 避免生的肉品或海鮮：孕產婦不適合吃生的肉類或食物，如：未熟的牛排、生
　魚片、生蠔、蝦蟹類等，因為生的食物中可能藏有寄生蟲、細菌。
3. 避免菸、酒：菸裡面的尼古丁可能讓寶寶智力受損：孕婦飲酒過量可能引發「
　胎兒酒精症候群」寶寶可能會有智力障礙、生長發育遲緩、小頭症、臉部異常
　等病症。
4. 脂肪含量多的食物：如肥肉、油炸食物等，只會增加熱量，並不健康。
5. 低營養價值的食物：糖果、巧克力、甜點、可樂、汽水等食物熱量高，但是營
　養價值不高，孕婦、哺乳產婦最好都能少吃。
6. 咖啡、濃茶或辣椒、咖哩、胡椒、沙茶醬等調味品，孕婦都應減少用量